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餅でダイエット出来るのか?カロリーとGI値など太らない食べ方を徹底解説!

焼き餅 食品

お餅ってめっちゃ美味しいですよね?
私は大好きです。ただ、カロリーが高そうなのが玉にキズですなんですよね~。


そこで今回は、そんな餅の太らないダイエットな食べ方をこれでもかっていうくらい研究しました。

実際に普段から私が行ってる方法も含めて、太らないお餅の食べ方の百科事典のような内容にしています。ダイエッター必見です!


必ず得るものがあるはずなので、ぜひ読んでみて下さい。

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餅のカロリーでダイエット効果を見る

体重計

まずは、餅のことについて知っておきましょう。知っとくと健康面で役立つし、食べ過ぎによる肥満も防げます。

以下をご覧下さい。それぞれグラム数は50gで統一しました。


◯餅1個(50g)

  • エネルギー 113kcal
  • タンパク質 21.g
  • 脂質 0.2g
  • 炭水化物 25.7g



◯ご飯(50g)

  • エネルギー84kcal
  • タンパク質 1.25g
  • 脂質 0.15g
  • 炭水化物 18.5g



◯食パン(50g)

  • エネルギー 132kcal
  • タンパク質 4.65g
  • 脂質 2,2g
  • 炭水化物 23.35g



◯バターロール(50g)

  • エネルギー 158kcal
  • タンパク質 5.05g
  • 脂質 4.5g
  • 炭水化物 24.3g


こうしてみると、ご飯が一番カロリー低いですね!お餅はその次です~ヾ(;´▽`A“

一応パンよりは低いので、主食としてはそれほど高いわけではないのかなという感じです。

ちなみに、食パン50gというと8枚切り一枚に相当します。対しお餅50gは切り餅一個。ご飯50gはお茶碗1/3ですね。



このデータから、お餅は食べすぎなければ大丈夫であることが分かると思います。だって2個食べたとしても、お茶碗1杯分のご飯にも満たないからです。

茶碗1杯のご飯(252g)>お餅2個(226g)


もし足りなければ、その分おかずを増やせばいいわけです。そうすれば、普通の食事をするのと大差ありません。

餅のGI値でダイエット効果を見るPart1

では、次にGI値を見てみましょう。


なぜ、いきなりそんなものを見るのかというと、食べて太りやすい食材と太りにくい食材の違いは、このGI値の違いだからです。

GI値とは

グリセミック・インデックスの略です。その食品が体内で糖に分解され吸収されて、血糖値が上がる速度を計ったものの値になります。



要は、血糖値が上がるスピードが遅いということは、食べて糖に分解されるスピードが遅いということなので、太りにくいという図式が成り立つわけです。こういった状態をGI値が低いと言います。

対し、糖に分解されるスピードが速い食材は血糖値も急激に上がるので、太りやすくなります。このような状態をGI値が高いと言います。



最高値を100として、60より高ければGI値が高い、低ければGI値が低いと考えていいと思います。

こちらをご覧下さい。

GI値60以上

  • ブドウ糖100
  • チョコレート90
  • 食パン90
  • 餅84
  • ロールパン82
  • 精白米83
  • ニンジン79


GI値60以下

  • 玄米55
  • 牛タン44
  • いくら44
  • ヨーグルト32
  • エリンギ27
  • 大根25



これは決してカロリーが低いと、GI値が低いというわけではないので、そこは誤解のないようにして下さい。

糖分が多いとGI値は高くなるので、炭水化物が多く含まれる食材はどうしても高くなる傾向にあります。

ですから、食パン・餅・ロールパン・ご飯とGI値が高いことに納得がいくと思います。

ただし、同じ穀類でも玄米だけは例外ですね!お米の周りに糠(ぬか)と胚芽がついてるだけで、こんなにも違うわけです。



と言うことは・・・



他の食材との食べ合わせで、このGI値をカバーできそうな気がしてきませんか?

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餅の食べ合わせでダイエット効果を見る

事実、血糖値の上昇を押さえてくれる食材は存在します。それが以下になります。

  • きのこ類
  • 海藻類
  • 緑黄色野菜

調べるとわかりますが、この3つの食材のGI値のほとんどは30以下です。

つまり、GI値の低い食材と一緒に食べることで、血糖値の上昇をカバーしてくれるんです。

よくある、焼き餅とおろし大根の組み合わせなんて最高です。知ってましたか?これだけでGI値が64まで下がるんですよ^^

凄いっす!



もちろん他にもあります。きな粉は大豆、磯辺焼きは海藻である海苔を使います。

  • きな粉餅=GI値66
  • 磯辺焼き餅=GI値61


お雑煮にするなら、中にゴボウ・しいたけ・蓮根・たけのこ・カブ・春菊などを入れてあげるとGI値が下がりますし、ほうれん草・小松菜・白菜・茄子などのお漬物を添えるだけでも違ってきます。



以下に一覧表を貼っておくので、ぜひ参考にしてみて下さい。
 
◯緑黄色野菜

ほうれん草15・サラダ菜22・もやし22・白菜23・小松菜23・きゅうり23・みょうが23・ゴーヤ24・春菊24・茄子25・アスパラガス25・カブ25・大根25・たけのこ26・さやいんげん26・長ネギ28・蓮根38・ゴボウ45



◯きのこ類

えのき29・松茸29・しいたけ28・エリンギ28・」きくらげ27・しめじ27・なめこ26



◯海藻類

こんにゃく24・しらたき23・ひじき19・昆布17・海苔16・わかめ16・もずく12


餅のGI値でダイエット効果を見るPart2

さて、ここからは、食べ合わせ以外でのGI値を下げる方法を紹介します。

それがこの3つです。

  1. 餅を油で揚げる
  2. クエン酸を取り入れる
  3. マグネシウムのサプリを取る


餅を油で揚げる

オリーブオイル

実は、食材を油で揚げると、食べた後に血糖値が上がりにくくなるという結果報告があります。

油単体ではカロリーが高いのですが、胃の中に入ると以外に吸収されにくいのです。それが血糖値を上がりにくくさせるようです。

ただし、使う油はいいものを使いたいので、オレイン酸系のオリーブオイル、オメガ3系のアマニ油などがいいでしょう。

また、いくらいい油だからって摂り過ぎはよくないので、フライパンで軽く炒める(焼く)程度の方がいいかも知れません。

私も、フライパンでお餅を焼くときは、たとえテフロン加工のものでも必ずオリーブオイルを薄くひいてから焼きます。


クエン酸を摂り入れる

レモンとクエン酸水

これはずばりレモンです。レモンのクエン酸が血糖値が上がるのを防いでくれます。

クエン酸には、糖を効率よくエネルギーに変換してくれる作用があります。これをクエン酸サイクルと言うんですが、スポーツをする時にクエン酸水をよく飲んでいることからも、その効果が伺えます。

やり方は簡単。お餅の上にレモン汁を絞るだけです。



ですが、どうせなら、クエン酸そのものを摂ったほうが効果が期待できます。レモンにはクエン酸と一緒に糖分が含まれているからです。

なるべくなら糖分は少ないほうがいいので、いっその事クエン酸をダイレクトに摂取しましょう。とは言っても、お餅の上にクエン酸を塗るわけではないのでご安心を。

無水クエン酸を買ってきて、クエン酸水を作ります。それをお茶代わりに飲むだけです。お餅と一緒に体内に入るので、餅の炭水化物を積極的にエネルギーに変換してくれます。

よって、血糖値が上がりにくくなるので、太りにくくなるんです。

私はこのクエン酸水を毎日何杯も飲んでいます。だって、血糖値が上がりにくいだけでなく、体調も良くなるからです。

もし、酸っぱいのが苦手な人とか、胃腸が弱い人がいましたら、クエン酸水に少量の重曹を混ぜて下さい。

クエン酸は酸性ですが、重曹はアルカリ性なのでいくらか中和されて酸っぱさがなくなります。私も胃腸が弱くて、一日に何杯もクエン酸を飲むと胃が痛くなりました。

でも、重曹を混ぜるようになってから、胃が痛くならないばかりか、もっと沢山飲めるようになったんです。

水(180cc)+クエン酸(2g)+重曹(0.5g)

この4(クエン酸):1(重曹)の比率が大切です。一番美味しく飲めるゴールデン比率だと思って下さいね!

ちなみに、味は微炭酸水です。クエン酸と重曹は必ず「食品添加物」と記載されたものを購入して下さい。間違っても掃除用は買ってはいけません。

楽天とかAmazonで購入すると、安く購入できます。

マグネシウムのサプリを摂る

マグネシウムのサプリ

マグネシウムという栄養素をご存知ですか?人間の骨の形成にかかせない栄養素です。

このマグネシウムが強力なんです。実は、マグネシウムにはインスリンの分泌を促してくれる作用があります。

インスリンというと、血糖値を下げるホルモンです。これがあるから人間は簡単に糖尿病にならないんです。このインスリンの分泌機能が壊れると糖尿病になります。

マグネシウムの重要さが分かっていただけましたか?

こんな凄いマグネシウムですが、やはりサプリメントで摂取するのが効率的です。摂取量をコントロール出来るからです。

何でもそうですが、過剰摂取すると体によくありません。きちんと1日の摂取量を守って摂りましょう。



使い方は簡単です。お餅を食べる(食事をする)前にクエン酸水で摂取します。なぜクエン酸水なのかというと、クエン酸にはキレート作用があるからです。

キレート作用は、カルシウムとかマグネシウムを体内で吸収しやすくしてくれます。つまり、クエン酸自体血糖値を上げないようにする力があるので一石二鳥なんですよ。

摂取量は容器に記載されてる量をお守り下さい。それ以上は摂らないこと。

ちなみに、私もマグネシウムのお世話になっていますが、すごく効果を感じます。血糖値が上がらないので、食後に眠くならないんです。とにかく最高です。


どうだったでしょうか?

少し工夫するだけで、太るのを気にせずにお餅を食べることが出来ます。この記事を読んで終わりにするのではなく、実践して必ず自分のものにして下さいね^^

お餅だけでなく、他の食材でも応用できますから。



食に関する知識まとめは、こちらの記事をご覧ください。

食に関する知識
食べ物に関する記事を集めてみました。中には、今までまってく知らなかったことも。チョコレートなどのお菓子から、コストコの人気商品まで幅広く書いてみました。
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中野廣太郎

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